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MINDFULNESS

Historia del término

Mindfulness es un antiguo sinónimo en inglés de “attention” que estuvo en desuso hasta 1881, cuando un magistrado británico llamado Thomas William Rhys Davids lo recuperó para referirse a una aproximación del concepto budista sati que en la lengua litúrgica pali significaba, “memoria del presente”. La palabra Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, aunque ninguna de ellas es exactamente aquella que le otorga su significado original. Las traducciones más comunes son Atención Plena, Conciencia Plena, Presencia Mental y Presencia Plena/Conciencia Abierta entre otras. Aunque la más utilizada en estos momentos es la de “conciencia plena”.

Comúnmente se asocia mindfulness con la cultura budista, puesto que fue esta religión de la que se obtuvieron una gran cantidad de prácticas que mejoraban las técnicas y permitían llegar a grados más altos de “conciencia plena”,  no obstante, muchas de las tradiciones religiosas del mundo utilizan mindfulness, ya que se trata de la capacidad humana de conexión con el presente.

Durante los últimos 30 años, estas prácticas se han ido integrando y utilizando más y más en  la medicina y la psicología de Occidente gracias a la fundación en 1979 de la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts de la mano de Jon Kabat-Zinn, que demostró los beneficios de estas prácticas para mejorar los síntomas de algunas enfermedades. Además, las evidencias científicas han demostrado de su utilidad y la han reconocido como una forma efectiva de aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas fiscos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.

¿Qué es?

Podemos decir que Mindfulness es un practica que consiste en tomar conciencia del momento presente, es decir, del “aquí y ahora”. Para ello es necesario focalizar la atención en los propios pensamientos, emociones, en las sensaciones corporales, en la respiración o en el ambiente que nos rodea (sonidos, olores, temperatura etc). Esa consciencia en el momento presente ha de estar desprovista de juicios, es decir, se trata de focalizar la atención pero sin juzgar, sin interpretar o sin justificar los pensamientos que van surgiendo. Simplemente prestar atención a ellos y dejarlos pasar.

En un mundo que va tan deprisa y que casi no nos permite pararnos a pensar en lo que está ocurriendo, donde en muchas ocasiones nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que ocurrirá en el futuro, hay veces que es necesario parar y fijar nuestra atención en la realidad presente. Esta práctica es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. 

¿Cómo debe practicarse?

Llegar a estados elevados de conciencia plena en el presente es algo que al principio cuesta trabajo, es por ello, que este proceso debe ir poco a poco, practicándose día a día. De esta forma, se recomienda ir adquiriendo una rutina, que los primeros días te ocupara algunos minutos y que después se irá ampliando hasta llegar a poder practicarlo alrededor de unos 30 minutos al día, sin embargo, aunque al principio cueste un poco más y no se observen cambios repentinos, la práctica Mindfulness requiere de paciencia y perseverancia. Aun así, observarás sus beneficios al cabo de poco tiempo.

Algunas de las recomendaciones para llevar a cabo una práctica correcta de Mindfulness son las siguientes:

  • Busca tu momento tranquilo del día: Da igual cual sea este momento, lo importante es que sea un buen momento para ti.
  • Busca un ambiente o sitio relajado: libre de ruidos y/o distractores externos, con una temperatura adecuada y en el que nos sintamos muy gusto, no importa si es dentro o fuera de casa.
  • Procura llevar ropa cómoda y busca una postura cómoda: Por ejemplo sentado en el suelo con la espalda recta para no obstaculizar la respiración o tumbado boca arriba.
  • Céntrate en tu respiración: concéntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales hacia tus pulmones, cómo se llena de oxígeno todo tu cuerpo y como vuelve a salir por la nariz, llevándose con el todo lo malo y negativo. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a la atención de tu respiración. Con la práctica, poco a poco irás mejorando la técnica y cada vez te llevara menos tiempo alcanzarlo.
  • Deja que los pensamientos y las emociones aparezcan libremente: Es muy importante mantener una actitud neutral ante ellos, sin juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de manera impersonal.

Beneficios del mindfulness

Esta práctica ha demostrado tener grandes beneficios principalmente en las siguientes áreas:

  • Estar plenamente en el presente, en el aquí y ahora
  • Observar pensamientos y sensaciones desagradables tal cual son
  • Conciencia de aquello que se está evitando
  • Conexión con uno mismo, con los demás y con el mundo que nos rodea
  • Mayor conciencia de los juicios
  • Aumento de la conciencia de sí mismo  
  • Menor reacción frente a experiencias desagradables
  • Menor identificación con los pensamientos (no soy lo que pienso)
  • Reconocimiento del cambio constante (pensamientos, emociones y sensaciones que vienen y van).
  • Mayor equilibro, menor reactividad emocional
  • Mayor calma y paz  
  • Mayor aceptación y compasión de sí mismo

Prácticas clínicas de Mindfulness.

A pesar de que los objetivos iniciales en la investigación con mindfulness fueron el dolor, el estrés y calidad de vida. Con el tiempo y la investigación, se ha demostrado que esta práctica ha resultado ser útil en el tratamiento de diversos trastornos, entre los cuales destacan: 

  • Trastorno por Uso de Sustancias.
  • Trastornos del estado de ánimo.
  • Trastornos de ansiedad.
  • Estrés.
  • Trastorno de conducta alimentaria.
  • Trastorno Límite de la personalidad.
  • Cáncer.
  • Enfermedades cerebrovasculares.
  • Dolor crónico
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